Andrei Ivanescu, coordonator, la Trail Running Academy a ales sa vorbeasca in articolul urmator despre Tips and Tricks legate de somn.
Expresia „îți petreci o treime din viață dormind” chiar este adevărată. Sau ar trebui să fie. Vine în completare cu cealaltă expresie, auzită tot mai des în ultima vreme: „Omul este singurul animal care se privează de somn.”.
Una peste alta, somnul este foarte important pentru refacerea și regenerarea organismului.
Iar cuvântul refacere este popular printre sportivi: antrenamentele sunt practic degeaba fără o refacere direct proporțională cu efortul depus. Fără somnul necesar, ai parte de un randament mai mic în antrenamente, devii din ce în ce mai obosit și defocalizat, iar într-un final, crește riscul de accidentare și de stat pe bară. Cât? Știind că se calculează în cicluri de 90 minute, de la 5 cicluri în sus. Deci măcar 7:30h. 🙂
Dar articolul acesta nu este despre ce reprezintă somnul, sau beneficiile sale, ci de cum să ai parte de unul cât mai calitativ. Din experiența unui om care prinde și somnul de prânz (practic refacere dintre cele 2 antrenamente ale zilei) îmi petrec o parte consistentă din cele 24h dormind, astfel că am căutat să îmbunătățesc fiecare aspect pentru o experiență cât mai calitat:
- Întuneric total: jaluzele/storuri blackout, adică să nu intre deloc lumină. Deci și fără lumini în cameră, când dorm.
- Înainte cu 2h de culcare, sting luminile reci (albe) și le aprind pe cele calde (galbene-roșii). Creierul asociază lumina albă cu soarele, deci nu cu timpul ideal pentru somn. Pentru device-uri, aprind filtrul de lumină albastră/citit.
- Cină ușoară, fără alimente cu indice glicemic mare (dau energie) și fără foarte multe grăsimi (sportivii de anduranță oricum nu au un necesar așa mare de lipide), pentru că îngreunează digestia. Las măcar 2h după cină până la somn, să aibe timp corpul să se ocupe de digestie, pentru a se concentra corpul doar pe somn, odată ce adormi.
- Evident, tot ce ține de: pat, saltea, lenjerie de pat, pătură, pernă, cât mai calitative și adaptate nevoilor. Chiar și pijamaua din materiale naturale, prin care pielea să respire ok.
- Activități plăcute, ușoare înainte de culcare cu măcar 1h, pentru a nu ține corpul în „priză”: pregătit mesele/hainele pentru a 2-a zi, citit, aranjat prin casă, duș etc.
- E bine să existe o rutină înainte de somn, pentru a începe creierul să facă asocieri. De ex: dacă 20 de seri consecutive ultima activitate înainte de somn înseamnă 15 minute citit, atunci e posibil ca a 21-a oară când te pui să citești să ți se facă deja somn, pentru că atunci corpul bănuiește că asta o să urmeze. Aici adaug încă o expresie folosită de Paul Olteanu: „Creierul învață prin repetiție și asociere.”.
- Scăderea temperaturii rapid dă organismului senzația de somn, prin activarea practic a instictului de conservare: deschizi geamul larg în dormitor, faci un duș fierbinte după care intri rapid în dormitor, sub pătură; trecerea asta de la cald la rece te poate face să adormi buștean. Iar ca să întreții acest somn, e bine să fie maxim 21 de grade în cameră. Orice e sub 21, până la 17, e bonus și de dorit.
- Există suplimente care te pot ajuta să dormi mai bine și susțin procesul de refacere în timpul somnului: magneziu, gaba, ashwagandha, tribulus etc.
- Dorm pe partea stângă în poziția de fetus. Ceva mai natural de atât nici că se poate.
- Un purificator de aer în casă și mai ales în dormitor nu strică niciodată, ci din contră, cu cât respiri un aer mai curat, cu atât ai parte de un somn mai bun.
- Pentru 2 persoane, un pat cât mai mare. Orice trece de 180cm lățime e de dorit. Cu cât ai mai mult spațiu în timpul somnului, cu atât te relaxezi mai bine.
Cred că dacă scormonesc bine, mai găsesc destule lucruri interesante, dar deja intru în detalii, în caz că n-am făcut-o deja. Prietenii știu că somnul și cu alimentația sunt subiectele mele preferate, așa că dacă am scris prea mult, este pentru că îl consider un subiect importnt, uneori neglijat, și respectarea lui vine cu multe avantaje.
aimx.ro „l-a luat in vizor pe Andei Ivanescu” inca din anul 2018, atunci cand alergatorul devenea primul atlet din Romania care castiga Campionatul National de Alergare Montana pe Distanta Lunga, categoria Tineret. E inca tanar, dar are deja rezultate importante si la seniori, este perseverent si dedicat 100 la suta pasiunii sale: alergarea montana. Si lui Andrei Ivanescu i se poate aplica „motto-ul” consacrat de aimx.ro:„informati si inspirati”. Andrei va asteapta, din postura de coordonator, cu sfaturi in privinta alergarii pe TrailRunning Academy, unde oferă planuri de antrenamente personalizate, AICI: https://trailrunningacademy.com/andrei-ivanescu-antrenor-alergare/.
